Você já percebeu que algumas áreas do corpo começaram a perder firmeza? Essa perda de elasticidade da pele em regiões como glúteos, abdômen, braços ou pernas faz parte do processo natural de envelhecimento. No caso dos braços, essa perda de massa muscular é popularmente conhecida como "flacidez nos braços".
A flacidez nos braços é resultado da perda muscular, seja pelo avanço da idade ou pela falta de movimento, o que provoca um desequilíbrio entre pele e músculo. Além disso, fatores como emagrecimento excessivo, enfraquecimento do tecido conjuntivo, alimentação desequilibrada ou aumento da gordura corporal também contribuem para esse problema estético, que afeta principalmente mulheres a partir dos 45 anos.
A boa notícia é que, com dedicação e constância, é possível desacelerar a progressão da flacidez e até recuperar parte da firmeza perdida. Um ótimo exemplo é o treino de força que vamos compartilhar neta matéria, ideal para prevenir a flacidez da pele, combater a gordura localizada e tonificar os braços, tudo isso sem usar pesos ou halteres.
Essa série é composta por 10 exercícios e foi pensada especificamente para oferecer um treino completo da parte superior do corpo, com foco especial em tríceps, bíceps e músculos dos ombros. O melhor é que dá para fazer em casa, sem nenhum equipamento especial.
As flexões de tríceps é um exercício clássico que nunca decepciona. Ele conquistou seu lugar como um dos mais eficazes no combate à flacidez. Com apenas uma cadeira ou banco, posicione as mãos com os dedos voltados para trás, apoie os calcanhares no chão com os joelhos flexionados e desça lentamente até que os braços formem um ângulo de 90 graus.
- Execução: 2 a 3 séries de 10 repetições
- Músculos trabalhados: Tríceps, deltoide posterior
Os burpees ajudam a queimar calorias e a desenvolver o condicionamento cardiovascular, trabalhando praticamente todos os músculos do corpo. É o exercício mais completo da rotina, pois combina flexão, salto, prancha e agachamento em um único movimento. Também é excelente para fortalecer os braços e ajudar no combate à celulite.
Para executar, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos levemente apontados para fora. Flexione os joelhos, estenda os braços, abaixe o tronco e leve as mãos ao chão. Em seguida, vá para a posição de flexão com as pernas estendidas, faça uma flexão tocando o peito no chão, estenda novamente os braços, traga as pernas de volta e salte para cima, com os braços estendidos acima da cabeça.
Se você não estiver em boa forma física ou achar o movimento muito exigente, pode optar pela versão de baixo impacto, que é mais fácil de executar e ainda assim eficaz.
- Execução: 5 a 10 repetições
- Músculos trabalhados: Corpo inteiro
Uma excelente opção para iniciantes. Essas flexões são feitas no chão, com os joelhos apoiados e as mãos próximas ao peito, descendo o tronco de forma controlada. O ponto-chave é manter os cotovelos sempre próximos ao corpo.
- Execução: 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições
- Músculos trabalhados: Tríceps, peitorais
A partir da posição de prancha alta, este exercício acrescenta movimento e desafia tanto os braços quanto o abdômen. Mantenha o corpo alinhado, com os pulsos abaixo dos ombros e apoio na ponta dos pés. Você pode alternar toques do joelho no cotovelo ou no chão.
- Execução: 30 a 45 segundos
- Músculos trabalhados: Abdômen, ombros, braços
Una as mãos formando um losango com os dedos. Esse é um dos exercícios mais desafiadores da rotina, mas também um dos mais eficientes. Caso fique pesado demais, faça a adaptação com os joelhos apoiados.
- Execução: 2 séries de 10 a 12 repetições
- Músculos trabalhados: Tríceps, peitoral, abdômen
As flexões na parede são uma variação das flexões tradicionais, com os cotovelos próximos ao corpo. São ideais para quem procura uma alternativa mais leve, sem perder a eficiência. Basta afastar os pés da parede para criar inclinação e trabalhar os braços.
- Execução: 2 séries de 12 a 15 repetições
- Músculos trabalhados: Tríceps, parte superior do peitoral
À primeira vista simples, esse exercício se torna um verdadeiro desafio quando mantido por mais tempo. Com os braços estendidos e paralelos ao chão, faça pequenos círculos com as mãos para gerar resistência e fortalecer ombros, bíceps e tríceps.
Estenda os braços lateralmente e desenhe pequenos círculos, sem dobrar os cotovelos. Faça 45 segundos em um sentido e depois 45 segundos no sentido contrário. O movimento deve partir dos ombros.
- Execução: 45 segundos em cada direção
- Músculos trabalhados: Deltóides, bíceps, tríceps
Começando na posição de quatro apoios, esse exercício une força e estabilidade do core. Com os pulsos alinhados aos ombros e os quadris sobre os joelhos, flexione os cotovelos levando os antebraços ao chão e depois estenda novamente. Uma variação é alternar os braços estendidos para frente, mantendo cada posição por 8 segundos.
- Execução: 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições
- Músculos trabalhados: Tríceps, deltóides, abdômen
Essa variação avançada combina trabalho de braços com fortalecimento do core. Na posição de prancha, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, leve o joelho em direção ao cotovelo a cada flexão. Faça de 5 a 10 repetições para cada perna.
- Execução: 5 a 10 repetições com cada perna
- Músculos trabalhados: Peito, tríceps, abdômen, oblíquos
A flexão em pike começa na posição de cachorro olhando para baixo, formando um “V” invertido ao alinhar braços e costas. É excelente para desenvolver força nos ombros e tríceps, preparando o corpo para movimentos mais avançados, como a parada de mãos.
- Execução: 5 a 10 repetições
- Músculos trabalhados: Ombros, tríceps, abdômen
O diferencial dessa rotina não está apenas na escolha dos exercícios, mas na forma como eles são organizados. São treinos altamente eficazes para fortalecer os braços e desenvolver a musculatura, adaptáveis para mulheres de todas as idades.
Apesar da eficácia dos exercícios, os melhores resultados vêm da combinação com outros fatores essenciais:
- Dieta equilibrada: rica em proteínas, ajuda na síntese muscular e na firmeza da pele.
- Exercícios cardiovasculares regulares: melhoram a circulação e auxiliam na redução da gordura corporal.
- Hidratação adequada: manter a pele hidratada de dentro para fora é fundamental para preservar a elasticidade.
- Consistência: os primeiros resultados visíveis costumam surgir após 4 a 6 semanas de prática regular.
